增肌

背部：

俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

哑铃直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

 

哑铃肩回缩：主要练背部外侧、肱三头肌

哑铃肩回缩

 

肩部：

颈后杠铃推肩

10个/3组

俯身杠铃上提

12~15个/4组

哑铃侧平举

连着做4组

每组重量逐渐降低

杠铃前平举

12个/3组

绳索反向飞鸟

15个/4组

坐姿哑铃推举

6~8个/4组

俯身哑铃飞鸟

12~15个/5组

哑铃前平举

10个/4组